目覚めが変わる、癒しのおすすめナイトルーティーン５選

夜眠れない……のは夜時間の過ごし方のせい？

学校、仕事、家事に育児と、毎日を頑張っているとだんだん疲れがたまってきますよね。

健康で体力のある方であれば夜の間にしっかり眠れば翌朝には元気になれますが、中には寝ても疲れが取れない、そもそも疲れすぎていてなかなか眠れないという超お疲れモードな方も……。私もお休みになると、仕事で疲れすぎていて１日ベッドに張り付いてしまう日があったりします。

休日の間にしっかりと体を休められればよいのですが、毎日勉強に仕事、家事や育児に追われていて慢性的な疲れを感じている方は、日々の生活の中でこまめに心身を休ませる必要があります。

特に目覚めた瞬間から疲れを感じたり、夜に寝付けなくて朝まで疲労が残ってしまう人は、夜時間の過ごし方を見直すことで疲労感を軽くすることができるかもしれません。

疲労がたまるとどうなる？

疲労には様々な種類があります。体を動かすことで感じる身体疲労、頭を使うことで感じる脳疲労。そして、感情が激しく動かされて感じる疲労に、暑さ寒さやにおい、光など、周囲の環境によって感じる疲労などです。

例えば、私は人混みの中にいるととても疲れてしまうタイプなのですが、逆に毎日たくさんの人と遊んだりしゃべったりしないとストレスを感じる方もいますよね。
疲れの感じ方には個人差があり、体の疲れを感じやすい方、精神的な疲れを感じやすい方など、様々です。

一時的な疲労であれば十分な休息をとることで回復しますが、休息が少なかったり慢性的にストレスにさらされ続けると、疲労が蓄積して心身に様々な悪影響を与えます。

• いつも体がだるい、眠い
• 肩や首、腰がこって痛い
• 片頭痛が続く
• 集中力がない
• なんだかイライラする
• 気分が落ち込む
• 肌が荒れる
• 食欲がない

これらの不調は疲労がたまることで起こりやすくなります。また、疲労による免疫機能の低下から風邪などのウイルス感染症を引き起こしやすくなります。最近なんだか調子がよくない……と感じるのは、もしかするとあなたの身体からのSOSかもしれません。

どのような疲れでも”このくらいのことで”とは思わずに、自分が感じた疲れをきちんと受け止めて、疲労の種類に応じて適切に対処することが重要です。

しっかり眠るためのおすすめナイトルーティーン

私は寝る前のスマホゲームやSNSのチェックが習慣になっているのですが、そのせいで就寝時間がおそくなって朝がきつい……という失敗をたびたびやってしまいます。実はこの、寝る前にスマホやパソコンなどのブルーライトを浴びるという行動、質の良い睡眠のためにはNGなんです。

1日の疲れを癒すためには夜の間に質の良い睡眠をとることが大切。さらに、質の良い睡眠のためには就寝前の時間をどのように過ごすかが重要になってきます。

そこで、心身を休めて質の良い睡眠をとるために実際に私が試して効果を感じた、おすすめの行動をいくつかご紹介します。
できそうなものから少しずつ習慣として生活に組み込んでいくと、体質や睡眠習慣が改善されていくかもしれませんよ。

１．ストレッチをする

身体が疲れているときにおすすめなのが、筋肉を伸ばして体をほぐしてくれるストレッチをすることです。激しく体を動かしていなくても、人間の身体は節々に疲労が蓄積しています。ストレッチで1日の疲労を解消することで、体のコリもほぐれて楽になり、開放感のあるリラックスした気持ちで眠ることができますよ。

寝る前にストレッチを行う場合は、ラジオ体操のような絶えず動いている動的ストレッチよりも、ヨガのようなゆったりした動作で体を伸ばしていく静的ストレッチがおすすめです。

疲れて動くのも億劫という方は、ベッドの上で寝たまま行えるストレッチもありますので、ぜひ試してみてください。

２．湯船にゆっくりとつかる

普段はシャワー派の方も、疲れた時はゆっくり湯船につかってみましょう。

全身をお湯につけると、血行が促進されて筋肉もほぐれ、筋肉疲労や肩、腰のコリを和らげてくれます。また、お湯の中では体に水圧がかかります。これがリンパや血液の流れを促し、体に溜まった老廃物や疲労物質を流して、汗として排出することで、疲労回復効果が得られるんです。入浴しながら気になる部分をマッサージしたり、軽いストレッチをすると、より効果的ですよ。

湯船に浸かるときは、ぬるめのお湯にゆっくりが疲労回復の合言葉です。さらに入浴剤を使用することで温浴効果や疲労回復、肌の保湿などより多くの効能を得ることができます。入浴剤が持つ香りや色の効果でよりリラックスできます。

ゆ～らぼではとろみのある白濁のお湯が癒しを与えるバスパウダーを取り扱っています。頑張った自分へのご褒美におすすめの入浴剤です。

３．いつもよりスキンケアを丁寧に行う

夜の時間を有意義に使いたくて、ついササっと終わらせてしまう日常のスキンケア。でも、疲れている日はむしろいつもより丁寧にスキンケアを行うことで、自分を大切にする気持ちを思い出すことができるかもしれません。

体や脳と同じように、お肌も日々疲労を感じています。空気の乾燥や湿気を敏感に感じ取ったり、髪の毛やマスクが擦れたり、毎日のお化粧も実は肌疲労の原因になっているんです。毎日頑張っているお肌だからこそ、疲れを感じた時には大切にいたわってあげたいですね。

いつもの化粧水やクリームを少し多めに、丁寧に肌にしみこませてみたり、いつもはしないフェイスパックをしてみたり、日常の習慣を少しだけ特別にしてみることで、お肌と一緒に気分も少し上向きになるかもしれません。

ゆ～らぼのお肌に優しいオールインワンクリームをたっぷり塗って、ナイトパックをするのもおすすめですよ。

４．寝る1時間前には部屋の明かりを消す

夜でも部屋を明るくしていると、脳が「まだお昼なんだ！」と錯覚して目が覚めてしまいます。体が覚醒モードでは、どれだけ寝ようと思っていてもなかなか寝付くことはできません。そこで、最低でも寝る1時間前には部屋を暗くしておくことで、脳にも寝る準備をさせてあげましょう。

それに合わせて、先ほども書いたように寝る前にテレビやスマートフォン、PCなどで光を浴びることもできるだけ避けましょう。どうしてもチェックしなければならないものがあるときは、できるだけ画面の光量を低く設定をしたり、短時間の操作で済むように工夫して、少しでも光を浴びない工夫をしましょう。

逆に朝目覚めたときはしっかりと朝日を浴びることで、体内時計がリセットされてすっきりとした目覚めが叶いますよ。朝と夜、浴びる光の量を工夫して、メリハリのある生活を目指したいですね。

５．心地の良いパジャマや毛布、音や香りに触れる

感覚が敏感な人は、着ている服の着心地にもストレスを感じる場合があるといいます。ストレスを感じながら眠るのでは、質の良い睡眠はとれません。特に肌に触れやすいパジャマや毛布、布団カバーやベッドシーツなどは、自分が触れた時に心地よいと感じるものを選びましょう。

個人的に、冬場は柔らかくて暖かいフランネル生地のパジャマや毛布がおすすめです。薄手でも暖かく、毛玉も付きづらいので触れているだけでもリラックスできます。

つるつるとした肌触りが好きな方はサテンのパジャマを着たり、掛布団の重さを自分に合ったものに変えたり、自分が心地よいと感じられるものを探してみるのも楽しいですよ。

心地よいと感じるものが身近にあると心が安らぎ、よりリラックスすることができます。就寝前の時間に、音楽が好きな方は静かな音楽を聴いてみたり、アロマが好きな方は心を落ち着かせる香りを楽しんだり、好きなぬいぐるみをそばに置いたり、それぞれ自分が一番安らげるものを探してみましょう。寝る前にできるだけ心身がリラックスした状態になることで、質の良い睡眠をとることができます。

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